Yeni

Daha Sağlıklı Bir Kalp İçin 12 Tavsiye


Neler Yapmalıyız?

Yolu şu; hayatınızdaki ufacık ancak sürekli değişiklikler bile daha kuvvetli, daha iyi çalışan bir kalbiniz olacağı anlamına gelir. Kalp hastalıklarının yarıdan fazlası önlenebilir hastalıklardır ve araştırmalar kadınlarda görülen kalp hastalıklarının yüzde doksanının engellenebileceğini gösteriyor. Dahası, Internal Medicine Arşivlerindeki son çalışmalar bol bol sebze, meyve, tam tahıllı besinler, balık ve bakliyat yiyen, fazla alkol almayan, egzersiz yapan, ortalama kiloda olan ve sigara içmeyen kadınların kalp krizi geçirme olasılığının daha sağlıksız yiyecekler yiyen ve daha sağlıksız alışkanlıkları olan kadınlara nazaran % 92 gibi muazzam bir oranla daha az olduğunu gösteriyor.
 
Üstelik kalbimiz için yaptığımız pek çok şey, mesela sigarayı bırakmak, daha fazla lifli besinler almak, daha çok hareket etmek vücudumuzun başka yerlerine de iyi geliyor, kemiklerimiz, bağırsaklarımız, akciğerlerimiz ve derimiz gibi.

Kalbinizin ölçümlerini yaptırın

Bu senenin sonuna kadar alabileceğiniz bütün önlemleri içeren bir plan yapın. ‘Riski azaltmaya geçmeden önce risk altında olup olmadığınızı bilmeniz gerek,’ diyor uzmanlar. HDL kolesterol ya da ‘iyi’ kolesterolünüzü, LDL kolesterol ya da ‘kötü’ kolesterolünüzü, toplam kolesterolünüzü, trigliseridinizi, tansiyonunuzu, kilonuzu ve boy kilo oranınızı ölçtürün.

Trigliseridinizi hedef alın

Trigliserid için hedefiniz 150 ya da daha düşük olsun.
 
Doktorlar genelde iyi ve kötü kolesterolden bahsederler ve çoğu kişi bunları düşük tutmaya çabalar ama trigliseridler kalp hastalıkları ve diyabet riski için çok daha önemli belirleyicilerdir.
 
Trigliseridler ayrıca yaşam tarzının değişmesine diğer kan yağlarına kıyasla çok daha duyarlıdır. Doymuş yağlardan ve fazla kilolarınızdan kurtularak trigliseridinizi % 30 ila % 25 düşürebilirsiniz.

Fındık fıstığa ve bitki sterolüne önem verin

Öğle ya da akşam yemeği öncesinde altı tane ceviz yerseniz kalbiniz sizi çok sevecektir, diyor uzmanlar. Neden mi? Çünkü ‘ceviz omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besindir ki bunlar kalbinizin etrafındaki damarlardaki şişliği önler, böylece damarlar kalbinizin daha uzun ve daha iyi çalışmasını sağlar.’ Ceviz ayrıca doygunluk hissi vereceğinden gereğinden fazla yemek yemezsiniz.
 
Şamfıstığını da deneyebilirsiniz. Araştırmalar her gün iki tane şamfıstığı yemenin aldığınız kalorilere dikkat ettiğiniz sürece LDL kolesterolünüzü düşüreceğini söylüyorlar. Bir fincan şamfıstığında 700 kalori var!
 
Yerfıstığı, Avustralya fındığı, badem gibi diğer fındık fıstıklar da bağırsaklarda kolesterol emilimini engelleyen bitki sterolü açısından zengindir. Araştırmalar bitki sterolü içeren yiyecekler yemenin LDL kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Bunlardan günde 2-3 gram yemek HDL veya trigliseridleri etkilemeden kolesterolü % 6-15 arası düşürebiliyor. Steroller bütün bitkilerde mevcut ancak en fazla sebzeler, fındık fıstık ve zeytinyağı gibi rafine yağlarda bulunuyorlar. Bazı yiyecekler de bitki sterolleriyle güçlendiriliyorlar mesela süt, yoğurt, meyve suları veya fındık ezmesi gibi.

Kalbinizi stresten uzak tutun

Haberlerden ve e-postalarınızdan kopun. Bu hem kendinize hem de kalbinize iyi gelecek. Öncelikle bilgisayarınızı kapatın. 15 dakikayla başlayın, stres seviyenizi düşürmek için süreyi bir saate kadar uzatın. Stres tansiyonu çıkarır, kalbi hızlandırır, kortizol denen stres hormonunun seviyesini arttırır. Bugünlerde insanlar stresi iş yerlerinde bırakabilmeyi başaramıyorlar çünkü herkes günün 24 saati haftanın 7 günü internete bağlı dolaşıyor.

Kalbi sağlam insanlarla vakit geçirin

Egzersizin kilonuzu düşürerek ve HDL kolesterolü yükselterek kalp sağlığınıza katkıda bulunduğunu biliyorsunuz ancak bir arkadaşla birlikte egzersiz yapmak başka faydalar da sağlar.
 
Kendinize bir egzersiz arkadaşı edinmeniz önemlidir çünkü yanınızda size destek olan birinin olması kalp hastalığı riskini azaltır ve size motivasyon verir. Her gün 60 dakikaya uzanan bir egzersiz programınız olması en ideali ancak 20 dakika bile hiç yoktan iyidir.
 
Aslında, evli ve belli bir çevrede olmak insanı kalp hastalığından koruyabilir, diyor 15,000 kadın ve erkek üzerinde yapılmış bir araştırmanın sonucu. Görünen o ki eşi olan, sosyal bir ortama girip çıkan, akrabaları ve arkadaşları olan kişilerin tansiyonları ve kalp hastası olma riskleri tek başına yaşayan insanlara oranla çok daha düşük.

Kalp hastalığıyla savaşmak için gönüllü olun

Gönüllü olanlar olmayanlardan daha uzun yaşamaya meyilliler. Bu iş bu kadar basit. Uzmanlar bunu gönüllülüğün insanın kendini tecrit etmesini engellemesine ve sosyal bağları arttırmasına bağlıyorlar. Sizin için anlamlı olan ve vaktinizi bağışlayabileceğiniz bir hayır kurumu bulun.

Sigarayla savaşa içinizden gelerek başlayın

Sigara kalp hastalıkları için büyük risk oluşturuyor ancak bu kötü alışkanlığı bırakabilmek hiç göründüğü kadar kolay değil. Eğer sigara içiyorsanız yeni açılan terapiler hakkında doktorunuzla görüşün.
 
Bir tüyo daha ister misiniz? Bunu kalbinizle dinleyin: Sigarayı bıraktığınız ilk dakikalardan itibaren kalbiniz fayda görmeye başlayacaktır. Ve geçirdiğiniz her dakika kalbinize olan faydası artacaktır. Bir sene sonra kalp hastalığı riskiniz yarıya inecek, 10 sene sonra hâlâ sigara içmiyorsanız kalp hastalığı riskiniz hiç sigara içmemiş bir insanınki kadar azalacaktır.
 
Pasif içicilik de önemli bir sorun. Başkalarının sigara dumanına maruz kalan kadınların kalp krizi riski sigara dumanına maruz kalmayan kadınlara oranla % 69, felç riski % 56, periferik arter hastalıkları riski % 67 daha fazladır. Bacaklardaki, karındaki, kalçadaki, kollardaki ve boyundaki tıkalı damarlar periferik arter hastalıklarına bağlıdır. Arkadaşlarınıza da sigarayı bırakmalarını söyleyin yahut yeni arkadaşlar edinin.

Kalp hastalıklarından korunmak için günde çok az bir miktar alkol alın

Kadınlarda günde bir kadehe, erkeklerde günde iki kadehe kadar tüketilen alkollü içecekler kalp hastalıkları riskini azaltır. Alkol HDL kolesterol seviyesini artırarak kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir. Ancak çoğu elbette zarar. Alkolde kalori boldur, ayrıca çok fazla tüketmek yüksek tansiyona, kalp yetmezliğine ve kalp ritminin bozulmasına yol açabilir.

Ağırlık çalışarak kalbinizi güçlendirin

Ağılıklarla egzersiz yapmak vücudunuzdaki yağ oranını azaltır, kilo verdirir, kas yoğunluğunuzu arttırır ve aerobik egzersizlerinde size faydalı olur. Haftada iki kez serbest ağırlıklarla çalışın, bedeninizin hem alt hem üst bölgesini çalıştırın. Ağırlık çalışarak hem aerobik kapasitenizi arttırın, hem de HDL kolesterol seviyeniz yükselsin.

Kalp sağlığınızı ölçmek için önce belinizi ölçün

Bir şerit metre alın ve belinizi ölçün. Kadınlarda 65cm. erkeklerde 70 cm. üzeri bel ölçüleri hem kalp hastalıkları riskine, hem de tip 2 diyabet hastalığı riskine açık demektir.
Belinizdeki yedek lastiği patlatmanın en iyi yolu nedir biliyor musunuz? Daha çok hareket edin ve şekerli ve unlu mamullerden uzak durun. Yiyeceklerinize bu maddeleri eklediğinizde yediklerinizin karın bölgenize yerleşmesi muhtemeldir.

Tuzu azaltarak tansiyonunuzu düşürün

Yüksek tansiyon kalp hastalığı için büyük risktir ve tuzu azaltmak tansiyonunuzu düşürmenizi sağlar. Tuz yerine baharat kullanın ve aldığınız yiyeceklerin ne kadar tuz içerdiğini paketlerin üzerine bakarak araştırın. Günlük 2.3 gram yani bir çay kaşığı kadar tuzun üzerine çıkmamaya gayret edin. Ve dışarıda yemek yediğinizde bu kuralınızı bozmayın. Yiyeceklerinizin yanına sos isteyin çünkü lokantalardaki yiyecekler genelde fazla tuzlu olur.


Kalbinizin çektiği kadar uyuyun

Geceleri yedi saatten az uyuyan insanlar yüksek tansiyona ve yüksek stres hormonuna meyilli olur, damarları tıkanmaya daha müsaittir. Araştırmalar geceleri yeterince uyumayan insanların kalp hastalığından ölme olasılığının diğerlerine kıyasla iki katı daha fazla olduğunu gösteriyor. Akşamüzerleri kafein almaktan kaçının ve yatmadan evvel sizi stresten uzaklaştıracak meşgalelerle oyalanın. Mesela güzel bir banyo yapın ve yatmadan evvel fatura ödemekten kaçının. 

Blogger tarafından desteklenmektedir.